La vitamina C e l’inverno
Per affrontare meglio i mesi freddi e prevenire i raffreddori, è davvero utile la vitamina C o un maggior consumo di alimenti che la contengono? Si, e non solo …
La più nota e probabilmente la più importante tra tutte le vitamine è la C. Fondamentale è tra l'altro la sua funzione antiossidante che ci protegge dall'attacco dei radicali liberi, dalle tossine ambientali, dall'invecchiamento precoce.
Che cosa è
La sigla C indica che è la terza vitamina ad essere stata scoperta, in ordine di tempo. Il nome chimico della sua molecola è acido ascorbico con varianti come per esempio ascorbato di potassio. L'efficacia della vitamina C può aumentare enormemente secondo i cosiddetti co-fattori, con i quali viene assunta. La vitamina C è idrosolubile e molto sensibile alla luce, all'aria e al calore.
La vitamina contro lo scorbuto
Chi intraprendeva lunghi viaggi per mare temeva questa terribile malattia: questa cominciava con il sanguinamento delle gengive, poi si perdevano i denti, man mano ci si sentiva sempre più stanchi, e spesso sopraggiungeva la morte. Nel 1497 il capitano Vasco da Gama perse più di 100 uomini d'equipaggio a causa dello scorbuto. Ebbero migliore sorte i marinai che avevano imbarcato grandi scorte di limoni, oppure barili di crauti, cioè cavoli conservati e fermentati in salamoia perché - ma all'epoca non lo si sapeva ancora - questi sono ricchi di vitamina C e adatti anche a lunghi trasporti. Nel 1907 lo scorbuto fu riprodotto sperimentalmente e pochi anni dopo venne scoperto un rimedio, chiamato appunto vitamina C. I primi cristalli bianchi furono isolati nel 1933, e nello stesso anno i ricercatori Haworth e Szent-Györgyi le diedero il nome acido ascorbico.
| Contrariamente alle scimmie e ad altri animali, l'essere umano non riesce a produrre la vitamina C della quale ha bisogno. Dobbiamo introdurla regolarmente e in quantità sufficiente con il cibo. |
Dove si trova la vitamina C?
Frutta e verdura ne sono i principali "fornitori", anche se in misura diversa.
| alimento / mg di vitamina C/100 g peperoncino piccante - 229 ortiche - 200 ribes nero - 189 prezzemolo - 162 peperoncino dolce - 151 peperoni - 140 broccoli - 110 cavolini di Bruxelles - 102 kiwi - 100 cavolo rosso - 81 cime di rapa - 81 fragole - 62 crescione - 62 papaia - 60 cavolfiore - 59 lattuga da taglio - 59 verza - 54 spinaci - 54 arance - 50 limoni - 50 cavolo verde - 47 radicchio verde - 46 erba cipollina - 45 mandarini - 42 pompelmi - 40 mandaranci - 37 mango - 37 insalata indivia - 35 sedano - 32 melone estivo - 32 melone invernale - 12 ananas - 17 |
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Attenzione: questi valori sono indicativi. Si riscontrano notevoli differenze nel contenuto di vitamina C secondo il terreno, il tipo di coltivazione, la stagione, il grado di maturazione, il tempo passato dal raccolto.
* Per non sprecare una scorta preziosa di vitamina C occorre tener presente che gli alimenti ne perdono durante la conservazione e durante la cottura o il riscaldamento. Il contenuto in vitamina C può anche dimezzarsi se una verdura già cotta e conservata in frigorifero viene poi riscaldata una seconda volta; quindi è meglio intiepidire appena, mescolando sempre, quando si riciclano i piatti già preparati. Tenere un piatto in caldo è particolarmente dannoso per il contenuto in vitamina C.
* La vitamina C si forma soprattutto nella parte esterna dei vegetali, a contatto con la luce solare. Quindi ne sono più ricche le foglie esterne, verdi, delle insalate, e le scorze degli agrumi ne contengono quasi il triplo, rispetto alla polpa. Sbucciare mele e pere è un peccato. Le carote dovrebbero essere spazzolate energicamente sotto l'acqua corrente anziché sbucciate, e le patate si possono lessare con la buccia e pelarle dopo la cottura.
Quanta vitamina C serve?
Secondo i dati della Società di Nutrizione Umana (che subiscono periodici aggiornamenti):
mg al giorno per
35 lattanti
40-50 bambini fino a 10 anni
50 adolescenti
60 adulti
70 gestanti
90 nutrici
Questa tabella non tiene conto né di situazioni particolari né di esigenze individualmente diverse ma segnala il livello sotto il quale sarebbe sconsigliabile scendere.
Chi ne ha bisogno di più?
In gravidanza e durante l'allattamento è consigliabile un maggiore consumo, di circa il 30 - 50 %.
Chi fuma "brucia" circa il 40 % di vitamina C in più. Ogni sigaretta equivale ad un arancia circa...
Lo stress e gli sforzi fisici aumentano il fabbisogno.
Nelle persone anziane si notano facilmente carenze di vitamina C, probabilmente a causa di un apparato digerente che non utilizza più in modo ottimale i nutrienti.
Dopo un intervento chirurgico è maggiore il fabbisogno di vitamina C.
Aumentano il fabbisogno anche il consumo di alcol e di stupefacenti, le radiazioni e l'inquinamento, l'uso di farmaci come gli anticoncezionali orali, il cortisone, l'aspirina, gli antibiotici.
Durante il mestruo è consigliabile aumentarne il consumo. Lo stesso in caso di febbre.
Alcune malattie comportano un bisogno maggiore: diabete, allergie, infezioni, cataratta, colesterolo elevato, ipertensione, epatite, depressione.
| Sintomi di carenza: gengive sanguinanti, pelle grinzosa, forte tendenza a lividi e ematomi, modifiche nella ossatura e nelle articolazioni, minore resistenza alle infezioni, rimarginazione e guarigione molto lenta delle ferite, senso di debolezza, stanchezza, dolori diffusi. |
Le numerose funzioni della vitamina C
- Partecipa alla formazione del collagene, sostanza proteica costituente fondamentale della pelle, dei tendini, delle ossa e dei tessuti connettivi, quindi mantiene la buona funzione delle articolazioni e conserva la pelle liscia e compatta.
- Favorisce la guarigione e la buona cicatrizzazione delle ferite
- E' indispensabile per la crescita.
- Serve nella formazione di ossa, cartilagini e dentina, quindi è indispensabile nella prevenzione di osteoporosi e carie.
- Favorisce l'assorbimento del ferro.
- Migliora le difese immunitarie, quindi aiuta a proteggerci dalle malattie di stagione e dalle infezioni. In particolare, interviene sulla funzionalità dei leucociti e probabilmente aumenta i livelli dell'interferone, un fattore proteico naturale antivirale e antitumorale.
- Diminuisce la tossicità di alcuni metalli pesanti.
- Impedisce la formazione delle nitrosammine, sostanze cancerogene che tendono a svilupparsi nel nostro intestino in presenza di nitrati (introdotti facilmente con gli alimenti).
- E' un potente antiossidante, quindi protegge l'organismo dall'invecchiamento precoce e da molti danni ambientali; secondo numerosi studi offre anche uno scudo protettivo contro la formazione di tumori.
- E' coinvolta nella attività di vari enzimi, a loro volta di importanza vitale per il nostro organismo.
- E' importante per la produzione di alcuni neurotrasmettitori (acetilcolina, dopamina, norepinefrina) quindi influisce direttamente sul buon funzionamento del nostro cervello; la presenza della vitamina C nei tessuti cerebrali infatti è 15 superiore rispetto agli altri organi.
- Interviene nella produzione degli ormoni surrenali quindi nella difesa contro lo stress.
- Protegge la vista e aiuta a prevenire la cataratta
Un piatto ricco di vitamina C
Gli alimenti freschi e crudi sono decisamente più ricchi di vitamina C rispetto a quelli conservati e cotti.
- Conservare frutta e verdura sempre in luogo fresco, al riparo dalla luce intensa. Inoltre può essere utile avvolgere insalate e altri vegetali delicati in carta o in un telo per proteggerli dall'eccessiva esposizione all'aria. Il frigorifero può allungare la conservabilità, ma non conviene esagerare.
- Quando si cucina, scegliere i metodi più delicati.
Evitare la cottura in abbondante acqua, soprattutto se questa viene buttata via alla fine. Meglio la cottura a vapore o una rosolatura veloce ma delicata. La pentola a pressione può essere utile purché la valvola sia regolata in modo da non superare i 100°C. Questo modo di cottura permette di aggiungere la quantità minima indispensabile di acqua, tale da lasciare l'alimento praticamente asciutto alla fine della preparazione.
Una cura contro il raffreddore?
Le opinioni sono discordanti. Molti studi hanno dato risultati positivi, ma non pochi medici rimangono scettici.
Certamente non è sufficiente assumere buone dosi di vitamina C per garantirsi l'immunità da influenze e raffreddori. Tuttavia il suo effetto positivo sul sistema immunitario è accertato.
E' sicuramente una buona idea aumentare il consumo di vegetali freschi e crudi, ricchi di vitamina C, soprattutto in un periodo in cui vi è maggiore rischio di contagio. Con questi alimenti si introducono anche altri fattori protettivi, non solo vitamina C, quindi l'effetto è migliore rispetto all'assunzione di acido ascorbico sotto forma di integratori.
Questi ultimi possono essere utili comunque per ridurre la durata e la intensità dei sintomi.
-- Il clima invernale (freddo, inquinamento, poca luce) può costituire uno stress per l'organismo, e ciò aumenta il nostro fabbisogno di vitamina C.
| In alta montagna, sotto il sole: uno studio tedesco ha evidenziato che il consumo di integratori antiossidanti aumenta la resistenza della pelle al rischio di scottature solari. Il dosaggio suggerito è di 2 g di vitamina C e di 1 g di vitamina E al giorno. |
Chirurgia: meglio con la vitamina C
I processi di guarigione richiedono un maggiore apporto di vitamina C: per formare il collagene nei tessuti e soprattutto nella pelle necessario anche come "cemento", per produrre nuove cellule sanguigne, per ridurre il rischio di infezioni.
In uno studio eseguito in Russia su 82 pazienti sottoposti ad asportazione della cistifellea, a metà delle persone fu somministrata una supplementazione di vitamina C subito dopo l'intervento. Questi pazienti hanno potuto essere dimessi dall'ospedale due giorni prima degli altri, e sono anche tornati al lavoro prima rispetto al gruppo di controllo.
Meglio ancora sarebbe iniziare con la supplementazione alcuni giorni prima dell'intervento.
Uno studio olandese sottolinea l'utilità di assumere 500 mg al giorno di vitamina C per un lungo periodo, dopo una frattura ossea.
Migliore resa nello studio e nel lavoro
In uno studio molto interessante si è notato un aumento dell'IQ (quoziente di intelligenza) di ben cinque punti, in studenti ai quali erano stati dati degli integratori di vitamina C. Ovviamente la vitamina non rende "più intelligenti", ma può migliorare la funzione dei neurotrasmettitori e prevenire stati di stanchezza.
Da sola o in combinazione?
Vitamine e sali minerali agiscono come se fossero musicisti in una grande orchestra: tutti debbono essere presenti, e in giusta proporzione, per ottenere un effetto armonioso. Alcuni micronutrienti però hanno azione sinergica, cioè si sostengono a vicenda nel loro lavoro, mentre altri sono antagonisti. Assumere un multivitaminico in un'unica compressa può quindi essere meno consigliabile rispetto ad una assunzione mirata di determinati gruppi. La vitamina C per esempio agisce particolarmente bene insieme alle altre principali vitamine antiossidanti, la E e la A, quest'ultima preferibilmente sotto forma di betacarotene naturale.
Rischio di overdose?
Una alimentazione ottimale dovrebbe essere sufficiente a coprire il normale fabbisogno di una persona in buona salute. Tuttavia, già le condizioni di stress e la presenza di tossine ambientali può aumentare il fabbisogno in micronutrienti, soprattutto di vitamina C, in modo da renderne difficile l'approvvigionamento con l'alimentazione. Una integrazione può quindi diventare utile, e lo diventa ancora di più in determinate condizioni di salute, già evidenziate nel testo.
Linus Pauling, due volte premio Nobel, ha assunto mega dosi (otto grammi o più al giorno) di vitamina C per molti anni e attribuiva la sua eccezionale giovanilità e lucidità proprio a questa abitudine.
Vi sono però voci che ammoniscono contro l'assunzione di dosaggi elevati.
Alcune riflessioni possono essere utili:
* Si tratta di una vitamina idrosolubile, quindi eventuali eccessi vengono eliminati con le urine.
* Se si interrompe bruscamente una supplementazione di vitamina C si può verificare il cosiddetto effetto rebound, cioè una temporanea carenza: l'organismo può abituarsi ad essere "viziato".
* C'è una notevole differenza tra la vitamina C ottenuta per sintesi chimica (acido ascorbico puro) e quella di origine naturale. Quest'ultima è sempre accompagnata dai cosiddetti co-fattori, come per esempio la rutina e altri flavonoidi che ne favoriscono l'utilizzo e escludono potenziali fattori di tossicità.
* L'ipotesi di eventuali danni renali sembra riferirsi esclusivamente ad alti dosaggi di vitamina C di origine sintetica.
* E' in atto un dibattito dettato probabilmente più da motivi economici che da reali preoccupazioni sanitarie. Ciò può risultare in notizie nei media spesso contrastanti tra loro.