Dormire bene in estate
Quando fa tanto caldo, molte persone soffrono di disturbi del sonno durante la notte e… di sonnolenza durante il giorno, al punto da avere problemi con le loro attività quotidiane.
La cronaca riporta, quasi ogni anno, episodi drammatici causati da notti insonni, in seguito al grande caldo, soprattutto nelle città. La sonnolenza purtroppo può cogliere anche inaspettatamente, mentre si è alla guida dell’auto o durante altre attività impegnative. Alcuni stratagemmi possono però aiutarci a riposare bene.
COME RINFRESCARSI
Il pensiero forse corre all’aria condizionata, a bevande ghiacciate o al gelato. Che possono svolgere una funzione utile, ma probabilmente trascuriamo il mezzo più semplice e più economico che abbiamo a disposizione: l’acqua.
Durante il giorno, se non si è in casa, si può tenere i polsi sotto il rubinetto dell’acqua fredda, oppure riempire il lavandino di acqua fredda ed immergervi gli avambracci per alcuni secondi o anche minuti.
Più che buttarsi acqua fredda in faccia può essere utile bagnare in fazzoletto, strizzarlo leggermente e appoggiarlo sulle tempie o sul collo.
In casa si hanno a disposizione altre opzioni ancora. Per esempio: immergere i piedi in una bacinella d’acqua fresca. Il senso di refrigerio è quasi immediata e perdura anche per ore.
Più che la doccia fresca o fredda, per quanto rinfrescante, può fare una breve immersione in acqua fresca. Basta avere l’accortezza di riempire la vasca da bagno per tempo. La temperatura dell’acqua si avvicinerà a quella dell’ambiente ma è pur sempre sufficiente per regalare un senso di frescura. Il tempo di permanenza in vasca è molto individuale: si rimane fino a quando ci si sente rigenerati. Un altro trucco per conservare più a lungo il senso di fresco: non asciugarsi completamente, appena usciti dalla vasca, ma infilare un indumento leggero.
La bevanda più rinfrescante è l’acqua, o eventualmente qualche tisana leggera, possibilmente non zuccherata o dolcificata. Ma non dovrebbe essere bevuta gelata, ma al massimo fresco.
Inoltre conviene resistere alla tentazione di buttarne giù un grosso bicchiere o due, tutto d’un colpo. Sorseggiare lentamente disseta meglio e favorisce maggiormente l’idratazione.
CONSIGLI GENERICI PER UN BUON SONNO – VALIDI ANCHE PER IL RESTO DELL’ANNO
Ed ecco una serie di consigli generali per migliorare la qualità del sonno.
1. Alzarsi alla stessa ora sette giorni alla settimana, indipendentemente dal numero di ore che si è riusciti a dormire.
2. Non andare a letto prima di una data ora, ogni sera, e anche in tal caso solo se ci si sente sonnolenti.
3. In genere, chi soffre di insonnia non dovrebbe concedersi dei pisolini. Ma vi sono anche delle persone che dormono meglio durante la notte se hanno potuto fare una siesta durante il giorno. Se ne avete l'abitudine provate a farne a meno per almeno una settimana e osservate i risultati. Normalmente, un pisolino di 15-20 minuti rinfresca senza lasciare intontiti. Comunque, sperimentate.
4. Stabilite dei riti propiziatori del sonno (di una o due ore) per passare dalle attività e dagli stress del giorno al sonno. Provate con attività tranquille come letture o televisione (ma di contenuto rilassante), un bagno caldo o tiepido, la sedia a dondolo, lavori a maglia o movimento non troppo intenso, tipo la passeggiata con il cane.
5. Praticate delle tecniche di rilassamento muscolare e di respirazione. Fate esercizio durante il giorno (ciò ridurrà in buona parte lo stress). Molte persone si rilassano bene con delicati rumori di sottofondo come quelli di un ventilatore, della radio a basso volume o una registrazione della pioggia o delle onde marine.
6. Se non riuscite a dormire, alzatevi e lasciate la camera da letto. L'insonnia può diventare una condizione acquisita e cronica se si associano il letto e la camera con il rigirarsi e l'agitarsi e qualunque cosa che non sia un sonno riposante. Quindi riservate questa stanza solo per il sesso e il sonno!
7. Imparate a gestire i pensieri ossessivi (quelli che tornano in continuazione). C'è chi si alza e scrive tutto ciò che lo preoccupa. Altri riescono ad bloccare i pensieri negativi oppure si alzano e leggono o fanno una doccia calda.
8. Non preoccupatevi se non riuscite ad addormentarvi. Se ogni tanto si perde del sonno, ciò non ha effetti negativi a lungo termine. Domani andrete avanti benissimo. E' molto diffuso passare una notte inquieta se si ha un impegno importante per l'indomani. Non ci si può costringere a dormire! Qualcuno però riesce ad applicare la regola all'incontrario: cerca di rimanere sveglio il più a lungo possibile (spesso è un ottimo sonnifero!)
9. Riducete la quantità di nervinici: caffè, nicotina e alcool. Infatti ognuno di loro influenza negativamente il sonno, specie se consumato alla sera. Anche lo zucchero e probabilmente i dolcificanti sarebbero da aggiungere alla lista.
10. Non ricorrete a sonniferi, tranne per superare eventuali brevi periodi particolarmente difficili. I farmaci possono aiutarvi ad addormentarvi ma vi daranno un sonno frammentato e vi lasceranno con una sensazione di inquietudine durante il giorno successivo. Inoltre, alcune sostanze rimangono nell'organismo anche durante il giorno successivo e danno un senso di affaticamento che è anche peggiore dell'insonnia stessa. L'uso prolungato può indurre dipendenza e diversi effetti secondari indesiderabili.
11. Non mangiate a sera tarda; evitate soprattutto i pasti abbondanti, piccanti o grassi, ma non andate nemmeno a letto con la fame. Il 10-15 % di chi soffre d'insonnia è anche affetto da disordini alimentari notturni. Cercate di non prendere l'abitudine di mangiare nel bel mezzo della notte - finireste con il premiarvi con un dolcetto per esservi alzati da letto!
12. Esponetevi maggiormente alla luce del giorno, all'aperto.
La luce del sole è un fattore essenziale per mantenere un corretto ritmo circadiano e la giusta alternanza tra sonno e veglia. Chi fatica ad addormentarsi alla sera trova solitamente beneficio dall'esposizione al sole mattutino.
13. Create un ambiente adatto per favorire il sonno. Spegnete tutte le luci oppure lasciate al massimo una piccolissima luce notturna. Eliminate tutti i rumori molesti; eventualmente create un leggero rumore di sottofondo come per esempio di un ventilatore. Il materasso deve essere comodo e sufficientemente largo. Girate l'orologio in modo da non vedere le cifre. I colori più adatti per la camera sono il blu e i grigio (colori "passivi"). Per molte persone, la migliore posizione per dormire è quella "fetale" o a "S".
14. Fate vita attiva e mantenete un atteggiamento ottimistico. Anche il solo cambiamento nel modo di affrontare la vita può migliorare molto la vostra autostima.
15. Determinate di quante ore al massimo avete bisogno di stare a letto ogni notte. Potrebbe essere utile tenere un diario per monitorare quale è il numero ideale di ore per voi. Non pensate che vi sia una misura universale da osservare: non esiste un numero di ore prescritto di sonno per una persona della vostra età, del vostro sesso eccetera. Ognuno è diverso dall'altro, e le abitudini del sonno cambiano.