La salute dello stomaco
E’ un classico: pensiamo al benessere del nostro stomaco solo quando ci manda dei segnali inequivocabili e ripetuti: bruciori, gonfiori, dolori sordi o lancinanti. I giovani solitamente hanno il proverbiale “stomaco di ferro” e sembrano volerne abusare in tutti i modi. Tuttavia, con qualche accorgimento possiamo mantenerlo in perfetta efficienza, per tutta la vita. E possiamo anche riportarlo in stato di salute se già accusa fatica.
Ascoltare i primi segnali
Lo stomaco è un organo intelligente, come del resto lo è tutto il nostro corpo. Dato che mangiare e bere ci sono indispensabili per la sopravvivenza, è soprattutto lo stomaco che ci segnala il bisogno di mangiare. In realtà ci avverte anche quanto mangiare e quando smettere, e con un linguaggio più sottile ci fa capire quali cibi e combinazioni riesce a digerire facilmente, e quali invece gli richiedono maggiore impegno o addirittura gli creano imbarazzo o difficoltà.
Il segnale della fame è uno dei primi stimoli nella nostra vita, appena nati, che poi ci accompagna per il resto dei nostri giorni. Quando addirittura ci perseguita oppure se ci abbandona, siamo di fronte a turbe serie che possono portare a bulimia o anoressia – argomenti complessi che tratteremo a parte in quanto legati in grande parte alla psiche. C’è tuttavia una componente che ha un forte nesso con le nostre abitudini: quelle tramandate dalla famiglia d’origine o quelle acquisite in seguito, e su queste è relativamente più facile influire direttamente, personalmente.
Il segnale della fame, quel languore allo stomaco o un piccolo brontolio, dicevamo, è garanzia di sopravvivenza e come tale non andrebbe ignorato. Una persona in buona salute e con un corretto peso corporeo dovrebbe ascoltare ed assecondare questo segnale per comprendere quando e quanto mangiare.
Se invece si ha il dubbio di mangiare in eccesso, è meglio chiedersi se si tratta di “fame vera”, o piuttosto di sete (basta bere un bicchier d’acqua per capire la differenza; spesso la sensazione fastidiosa di “vuoto” scompare), oppure di fame nervosa (se un’arrabbiatura porta a fame compulsiva è il caso di cercare delle alternative, per esempio masticare una carota o un gambo di sedano, oppure, ancora, bere un bicchiere d’acqua o distrarsi con qualche altra attività).
Per una persona equilibrata e consapevole, a qualunque età, anche già da piccola, può essere una violenza doversi adattare agli “orari fissi” dei pasti. Se le abitudini alimentari sono sane, il segnale della fame può essere scatenato dall’attività fisica o intellettuale nonché dai bioritmi personali. Quindi l’aspettare che arrivi l’orario canonico per mettersi a tavola può rendere nervosi e abbassare la resa di studio o lavoro. Se non si possono adattare gli orari dei pasti si può ricorrere ad uno snack di facile digestione ma saziante.
Altrettanto se non addirittura più importante è: cogliere il segnale della sazietà!
Il senso di sazietà però si presenta solo dopo un certo lasso di tempo dall’arrivo del cibo allo stomaco. Se si mangia in fretta o distrattamente o quando si mastica poco, si rischia di oltrepassare il “semaforo rosso” e di mangiare di più, appunto perché non si fa in tempo ad avvertire che lo stomaco è sufficientemente pieno e che l’esigenza di nutrirsi è stata assolta. La soluzione è evidente: Mangiare con attenzione e con calma, masticare accuratamente. Un piccolo trucco può essere d’aiuto, anche per i più distratti: il primo “ruttino” è un messaggio dello stomaco che abbiamo mangiato abbastanza! Non dovrebbe stupirci, dal momento che i poppanti vengono messi a letto solo dopo che avranno fatto il ruttino sulla spalla di mamma o papà, con grande gioia di tutti i presenti. Solo in seguito diventa un tabù sociale …
I trucchi, in attesa del pasto
Un bicchiere d’acqua
Una spremuta, un centrifugato fresco, un succo il più possibile naturale
Un frutto fresco
Qualche mandorla, o due gherigli di noci
Due ravanelli, o una carota cruda
Bere “giusto”
Quasi tutti beviamo troppo poco, e siamo perennemente più o meno disidratati. L’apparato digerente ha bisogno di liquido per svolgere il suo lavoro. Ma lo stomaco deve mettere a disposizione succhi gastrici, soprattutto acido cloridrico, e l’arrivo di grandi quantità di liquido insieme ai cibi rischia di diluire questi succhi gastrici. Per riportarli alla concentrazione necessaria, lo stomaco deve quindi produrne di più, affaticandosi non poco.
I pasti dovrebbero apportare in ogni caso una buona quantità di cibi non concentrati, ricchi di liquidi, come per esempio le insalate, le verdure crude o cotte, le minestre, e questi alimenti sono molto graditi allo stomaco, di facile digestione.
Per il resto vale la regola: durante i pasti bere poco, o anche niente.
Bere invece abbondantemente durante tutta la giornata, fino a mezz’ora prima del pasto.
A questo proposito: un abbondante bicchiere d’acqua, mezz’ora prima del pasto ci protegge dal rischio di buttarci sul cibo in modo esagerato, con conseguenti problemi di difficoltà digestive e/o di soprappeso.
Se il pasto ha indotto sete, si berrà alla fine del pasto.
Se proprio si desidera bere durante il pasto, è preferibile l’acqua semplice, ferma.
Con i piatti prevalente proteici (carne, pesce, formaggi, uova, leguminose) un bicchiere di vino può aiutare la digestione.
Di tutto, ma …
Ci sono cibi facilmente digeribili, e altri meno. Ma soprattutto vi sono combinazioni di alimenti che sono facilmente oppure difficilmente digeribili.
Il tutto dipende dai numerosi enzimi digestivi nonché dal pH (grado di relativa acidità) che il sistema digerente deve mettere a disposizione. Riusciamo a digerire bene cibi molto diversi tra loro, ma … non tutti contemporaneamente.
La presenza di verdure crude e cotte favorisce la digestione di ogni altri tipo di alimenti, quindi è un jolly che dovrebbe essere presente in ogni pasto, o addirittura in ogni piatto.
I lipidi, come olio o burro, rallentano la digestione e l’assorbimento, ma se vengono usati crudi non rendono più difficoltosa la digestione stessa.
Per tutti gli altri alimenti vale la regola “meglio soli che mal accompagnati”, e i pasti si combinano bene secondo la regola del “monopiatto”, o “primo” o “secondo”, preceduto, accompagnato e/o seguito da verdure d’ogni tipo.
Acidità
L’acidità di stomaco è un problema per molte persone: dà un senso di bruciore a partire dalla fine del pasto e può durare anche per delle ore. E’ fastidiosa soprattutto di notte. Le cause possono essere molteplici, ma alcune semplici regole possono aiutare a venirne a capo, in tempi relativamente brevi.
Un pasto dalla composizione relativamente semplice (vedi capitolo precedente) tende ad indurre minore reazione acida.
Chi soffre di bruciori di stomaco dovrebbe ridurre al massimo l’uso dell’aceto e eventualmente anche quello del vino.
C’è però un fattore che rende troppo acido sangue e tessuti: è l’alimentazione “civilizzata”. Vale la pena di tentare per almeno due settimane una dieta alcalinizzante, che è al tempo stesso anche molto disintossicante e vitalizzante. Dovrebbe essere molto ricca di verdure di ogni tipo e prevedere quantità modeste di frutta, di pesce, di latte, di semi oleosi e di miglio. Rinunciare in quel periodo totalmente alle bevande gassate e zuccherate, ai cibi contenenti zucchero e carboidrati raffinati (farina bianca, riso brillato) e ridurre molto il consumo di carne, salumi, formaggi specie se stagionati o erborinati. Se la condizione dello stomaco migliora si è trovata una strada abbastanza facile da percorrere: senza rinunce estreme, si darà semplicemente maggiore spazio a quei cibi che equilibrano il pH nel nostro organismo.
Masticare, masticare, masticare!
Gli antichi Romani dicevano “prima digestio fit in ore” – la prima digestione avviene in bocca. Ciò vale soprattutto per i carboidrati. Ogni boccone dovrebbe essere masticato a lungo. In questo modo raggiunge lo stomaco ben sminuzzato e intriso di saliva, la quale avrà già svolto un lavoro importante di predigestione.
Masticare poco e mandare giù frettolosamente è la “ricetta sicura” per ritrovarsi, prima o poi, con dei problemi di stomaco…
Dato che mangiare è uno dei grandi piaceri della vita, perché non prolungarlo, tenendo il cibo in bocca un po’ di più, gustandone sapore e fragranza, prendendo bene coscienza della sua consistenza?
La psiche siede a tavola
La nostra psiche è presente sempre, partecipa ad ogni nostro atto o decisione ed influisce in modo notevole sulla nostra salute. La quale infatti può risentire notevolmente dai nostri problemi psicologici. Un esempio classico è l’ulcera allo stomaco, tipica per le persone che “mangiano rabbia”, specie se la reprimono, non riescono ad esprimerla. Modi di dire significativi sono “Non riesco a digerire questa situazione” oppure “non mi va giù questa nuova regola”.
Ebbene, almeno quando sediamo a tavola dovremmo lasciare rabbie, preoccupazioni e ogni tipo di pensiero negativo fuori dalla porta. E’ un esercizio difficile all’inizio, ma poi diventa sempre più spontaneo. Si può scegliere per esempio la norma che a tavola non si parlerà né di lavoro né di problemi familiari. E naturalmente la televisione e la radio dovrebbero rimanere spenti, mentre è utile un delicato sottofondo di musica.
Leggere il giornale mentre si mangia è deleterio visto il suo contenuto per la maggior parte deprimente; e comunque la lettura distrae dall’attenzione che dovremmo dedicare a profumi e sapori dei cibi e alla buona masticazione.
Quali sono gli orari migliori?
Le opinioni sull’utilità della prima colazione variano molto, e così i suggerimenti sull’importanza del pranzo piuttosto che della cena. Vale però tenere presente che ognuno di noi ha dei bioritmi individuali, legati all’orario di nascita; quindi ha maggiore energia disponibile per digerire, in determinati momenti della giornata piuttosto che in altri.
In ogni caso, mangiare molto alla sera e mangiare tardi può affaticare lo stomaco. Chi avverte problemi a questo organo potrebbe provare di distribuire in modo diverso i pasti; spesso è utile frazionare la razione quotidiana di cibo in tanti minipasti per sentirsi molto alleggeriti. Anche chi fatica a perdere peso trova giovamento da questo “trucco”.
Se è l’età
a ridurre l’efficienza dello stomaco, qualche accorgimento può essere d’aiuto. Lo stomaco tende a produrre quantità minori di acido cloridrico, quindi gradisce cibi di facile digestione. E magari i denti non sono più quelli di una volta …
Sminuzzare le verdure, frullare o passare leguminose e minestre sono solitamente utili. Anche un bicchiere di vino a pasto sarà forse gradito. Per il resto: pasti più frequenti e piccoli, con combinazioni ben scelte.
Gonfiori: non sono necessari
Lo stomaco può reagire con gonfiori e flatulenze a pasti molto abbondanti e a combinazioni troppo complesse (specie la presenza contemporanea di carne e latticini).
Molto spesso influisce anche l’abitudine a consumare quotidianamente cibi lievitati e fermentati: pane e prodotti da forno, formaggi, vino, birra, aceto. Molte persone avvertono sollievo già dopo pochi giorni di astensione da questi ingredienti, i quali peraltro sono assolutamente sostituibili: al posto del pane per esempio si possono mangiare gallette di riso o mais. In seguito conviene inserire regolarmente dei giorni di “riposo da lieviti” per tenere i gonfiori sotto controllo.
Vi sono poi dei semi di piante aromatiche che ci vengono in soccorso, usati tal quali per esempio nel pane e nei biscotti, oppure nella preparazione di tisane. Sono i semi di finocchio, di cumino e di anice. La radice di zenzero, fresca oppure secca e in polvere, o ancora leggermente candita, può svolgere funzioni simili.
(Pubblicato su Esthetitaly 2007)