Vegetariani senza carenze
Tanti modi per assaporare frutta, verdura, cereali
E sono tanti i modi per definire i propri gusti o le personali scelte alimentari. Più conosciuti di tutti sono i vegetariani. Essi escludono dal loro vitto ogni forma di carne e pesce nonché ovviamente tutti i prodotti ottenuti a partire da queste materie prime.
I vegetaliani (cambia una sola lettera nel nome) o vegani si nutrono esclusivamente di vegetali, escludendo anche latticini e uova; i più rigorosi tra loro non consumano neppure il miele né gli altri prodotti dell'arnia.
La maggior parte della popolazione del nostro pianeta è vegetariana, ma una piccola parte soltanto è vegetaliana. Esistono poi numerose forme alimentari che si avvicinano a uno di questi due gruppi, per esempio i macrobiotici che non escludono a priori il consumo di alimenti animali: ammettono quantità moderate di pesce, tuttavia fanno poco o nessun uso di latticini.
Quali vantaggi comporta il 'mangiare vegetale'?
* Più fibre; infatti solo i vegetali ne contengono, anche se in varia misura, mentre gli alimenti di origine animale ne sono privi. Le fibre non danno alcun apporto nutrizionale ma garantiscono un corretto transito intestinale e prevengono in pratica numerosi problemi come per esempio stitichezza e sovrappeso, tumori al colon e altri.
* Più vitamine; un sufficiente apporto di molte vitamine, per esempio la C, può essere garantito soltanto attraverso un buon consumo di frutta e verdura, mentre cereali e leguminose contribuiscono all'apporto di vitamine dell'importante gruppo B.
* Più sali minerali; il contenuto in preziosi sali minerali è particolarmente elevato nei vegetali.
* Più acqua; frutta e verdura contribuiscono a soddisfare il nostro fabbisogno di acqua, indispensabile per tutte le funzioni vitali.
* Più enzimi; sostanze che permettono tra l'altro una perfetta digestione e assimilazione degli alimenti (ma sono contenuti in questi soltanto allo stato crudo; temperature sopra i 40° C li distruggono); frutta e verdura ne sono particolarmente ricche.
* Più 'energie pronte'; i carboidrati sono la nostra primaria fonte energetica e sono contenuti esclusivamente ... nei cibi di origine vegetale.
* Meno colesterolo; non solo i vegetali ne sono privi (il colesterolo, infatti, è contenuto esclusivamente negli alimenti di origine animale), ma le fibre fanno addirittura da 'spazzini' dell'intestino per cui buona parte del colesterolo presente viene eliminato e non riassorbito.
* Meno grassi saturi; questi sono più tipici degli alimenti animali, mentre nei vegetali prevalgono gli acidi grassi insaturi, considerati utili per mantenere pulite le nostre arterie.
Vegetale: è per tutti?
La maggior parte degli esseri umani nasce vegetariana e lo resta per tutta la vita. Per loro non c'è alcun problema.
E per chi decidesse di 'cambiare vita', da carnivoro a erbivoro?
Molte persone hanno fatto il cambiamento radicale in poco tempo e si sono trovate benissimo. Altre hanno sentito il bisogno di un periodo di transizione, e altre ancora hanno un ricorrente desiderio per piatti di carne o di pesce.
Questi ultimi non dovrebbero fare violenza a sé stessi, al loro 'programma genetico' e al loro istinto. Mentre è sicuramente di giovamento a tutti aumentare l'apporto di verdure, cereali e frutta e diminuire il consumo di carne, può non essere opportuno andare contro le proprie 'memorie', che appunto non sono uguali per tutti. Già l'alternare le fonti proteiche, ridurre il numero dei pasti carnei e le quantità delle singole porzioni, aumentando contemporaneamente la varietà e la quantità di vegetali, costituisce un passo importante.
Si rischiano delle carenze?
Il fatto che centinaia di milioni di persone sono vegetariani al 100 % e non hanno mai presentato carenze di sorta sembra sfatare la diffusa preoccupazione che il vitto vegetale sia incompleto. Tuttavia occorre tener presente che l'organismo umano è molto adattabile ma può impiegare tempi più o meno lunghi per modificare le proprie capacità di sfruttare le risorse alimentari; è per questo motivo che molte persone diventano vegetariani solo con gradualità, perché il loro corpo 'impara' lentamente a trarre dal nuovo regime tutto quello che gli serve.
Un vitto vegetariano vario, con alimenti di prima scelta (ved. sotto) e ben associati tra loro normalmente garantisce un 'rifornimento' completo. Tuttavia, alcuni nutrienti possono costituire un problema, specie nella fase di passaggio.
PROTEINE. Molti vegetali sono ottime fonti proteiche: le leguminose come soia, lenticchie, piselli, ceci, fagioli ecc. per esempio contengono più proteine della stessa carne, e anche i cereali ne sono buoni 'fornitori'. Tuttavia, la maggior parte dei vegetali non contiene la gamma completa degli amminoacidi essenziali. (Amminoacidi sono i 'mattoni' di cui sono fatte le proteine; essenziali sono quelli che il nostro corpo non riesce a costruire ma che deve necessariamente assumere con gli alimenti).
Basta però associare bene tra loro varie fonti proteiche, per esempio
cereali con leguminose
cereali con verdure
cereali con noci, mandorle o altri semi oleosi
cereali con latticini (formaggio eccetera)
per assicurare un apporto sufficiente di proteine 'nobili' o complete.
VITAMINA B12 o COBALAMINA, importante per la formazione dei globuli rossi, per il sistema nervoso e per il metabolismo degli altri nutrienti. E' diffuso il timore che in assenza di carne l'apporto di questa vitamina sia insufficiente, tuttavia essa è contenuta anche nei formaggi (ne bastano 50 g al giorno per coprire il nostro fabbisogno quotidiano in vitamina B12), nel tuorlo d'uovo, nel polline d'api. Comunque, anche il germe di grano, eventualmente preso come integratore, ne è ricco: 60 g coprirebbero il nostro fabbisogno, e altre utili fonti sono i semi di girasole nonché i germogli di leguminose come lenticchie, piselli e soia.
FERRO. Anche qui, non è vero che solo la carne sia una buona fonte per questo importante sale minerale. I vegetariani ricorrono alle lenticchie (ne bastano mediamente 100 g al giorno per coprire il nostro fabbisogno) o ad altre leguminose, ai semi oleosi come nocciole, girasole, sesamo o zucca, ai germogli di fieno greco, alla melassa (come dolcificante di bevande e torte), all'aglio e alle erbe aromatiche come prezzemolo, menta eccetera.
CALCIO. Può essere un problema per i vegetaliani; in questo caso si può ricorrere a integratori specifici.
Per essere sicuri
Non basta dire 'vegetariano' o 'vegan' per essere certi di un vitto completo e salutare. Per fare un esempio estremo: chi si nutrisse esclusivamente di vegetali stracotti o molto fritti, straconditi, conservati per tempi lunghi, magari manipolati in vari modi e magari aggiungesse zucchero bianco in quantità non può aspettarsi grandi giovamenti, anzi.
Chi ha scelto il vegetarianesimo per motivi di salute solitamente sta molto attento anche alla qualità dei vegetali, per esempio che siano freschi, di stagione e provenienti da coltivazioni biologiche o quantomeno con la cosiddetta lotta integrata.
Vi è poi la corrente dei crudisti o crudivori, in genere anche essi vegetariani, che consumano gli alimenti totalmente o in prevalenza senza che abbiano subito alterazione attraverso il calore.
Coloro che affrontano per la prima volta il vegetarianesimo e temono di esporsi a carenze alimentari possono sottoporsi a periodici controlli. Nella fase di transizione può essere opportuno, secondo i risultati di questi esami di laboratorio, ricorrere a integratori alimentari come germe di grano o lievito di birra.
Non c'è invece un alimento o un gruppo di alimenti che da solo garantisca la salubrità del vitto: nel vegetarianesimo come e più che in ogni altra forma alimentare si dovrà tener conto di due elementi:
- la qualità della materia prima
- la migliore combinazione dei cibi tra loro.
A chi viene in genere consigliato il vegetarianesimo?
* Per chi ha problemi di peso un vitto vegetariano può essere una valida alternativa a diete severe, rinunce di vario tipo, conteggi calorici e simili. Il risultato è in genere più duraturo, anche perché si impara automaticamente a gestire meglio le proprie abitudini alimentari.
* Per disintossicarsi un periodo più o meno lungo a base di soli vegetali può essere molto indicato. Anche chi non ha particolari problemi riesce a liberarsi di molte scorie accumulate con pasti frettolosi e troppo 'casual' e con una vita stressante.
* Per digerire meglio: chi ha problemi digestivi può tentare di aumentare gradualmente il consumo di vegetali badando però a mangiare con calma, a masticare molto accuratamente e a regolare il consumo di cereali integrali secondo la propria tolleranza.
* Per avere più energia: la quasi totalità delle persone afferma che il vitto 'verde' le fa sentire più leggere e scattanti. La digestione degli alimenti di origine animale infatti richiede ... un maggiore dispendio energetico. Sapevate che non pochi campioni olimpionici sono vegetariani?
* Per essere più sereni, per dormire meglio; il detto popolare che il consumo di carne può rendere nervosi e aggressivi è stato confermato dalle ricerche scientifiche. Gli specifici neurotrasmettitori (sostanze che influiscono sul lavoro del cervello) contenuti nella carne infatti agiscono in questo senso.
* Per prevenire problemi cardio-circolatori: Il tipo di lipidi (grassi) contenuti nei vegetali è utile per la salute di cuore e arterie, al contrario di quelli che troviamo negli alimenti animali.
* Per prevenire problemi articolari come reumatismi, artrite, artrosi: in genere l'adozione di una alimentazione vegetariana o quasi dà notevoli benefici.
Le statistiche di tutto il mondo evidenziano come i vegetariani siano in genere più longevi, più resistenti allo stress e più sani.
Per contro, non esistono controindicazioni assolute a questo modo di alimentarsi. Ognuno deve semmai ascoltare il proprio istinto e, nel caso di dubbio, consultarsi con un medico esperto in nutrizione.
Le molte ragioni per essere vegetariani
Le motivazioni per questa scelta possono essere numerose:
- Il desiderio di nutrirsi in modo più sano, assumendo una minore quantità di tossine. Dato che la 'catena alimentare' nei vegetali è corta, vi si accumulano meno residui di sostanze inquinanti ambientali (agricole e non) rispetto alla carne.
- L'amore per gli animali, o un generico disgusto per la crudeltà;
la contestazione delle condizioni di allevamento o di macellazione.
- Il rispetto per l'ambiente e per le sue risorse; gli allevamenti intensivi ne turbano maggiormente l'equilibrio.
- La considerazione che con le stesse risorse che nutrono un uomo 'carnivoro' si possono nutrire da quattro a cinque vegetariani, per cui vegetarianesimo significa anche lotta contro la fame nel mondo.
(Pubblicato su Silhouette, novembre 2009)