IL
BENESSERE A TAVOLA
A cura di Gudrun
Dalla Via [dallavia@asa-press.com]
VACANZE LEGGERE
Le vacanze sono certamente un periodo poco adatto per mettersi a dieta:
si perderebbe il gusto della libertà e del relax, per non parlare
dell’occasione di gustare i piatti tipici della regione. Ma come
fare per tornare ugualmente in gran forma dalle ferie, e senza farsi inseguire
da un sottile ma cupo senso di colpa per ogni “trasgressione”?
Ecco alcuni accorgimenti facili da mettere in pratica, a casa e in viaggio.
Vacanza anche dalla dieta?
Chi ha uno stile di vita sano ed equilibrato si troverà a suo agio
in ogni situazione, anche lontano dall’ambiente abituale. Saper
mangiare, saper fare la spesa, saper scegliere i piatti e comporre un
menù al ristorante sarà abbastanza facile, perché
alcune regole di base rimangono valide in qualunque situazione ci si possa
trovare.
Il periodo delle vacanze può invece nascondere alcune insidie per
chi non sa resistere alle tentazioni e si riconosce nella definizione
di “goloso”, o per chi non fa caso a quello che mangia o quanto
e come mangia, o ancora a chi segue con un certo rigore una dieta impostata
su regole “classiche” come per esempio il conteggio delle
calorie. Per gustarsi in libertà le vacanze e sentirsi ugualmente
leggeri, durante il ben meritato periodo di riposo e anche dopo, al rientro
nel mondo del lavoro, può essere utile tener presente alcune regole
di base.
Parte 1: i "sempre" e i "mai"
Ci sono alcuni alimenti e ingredienti che dovrebbero essere SEMPRE presenti:
a tavola in casa, durante i picnic delle gite, persino quando si consuma
un rapido snack durante gli spostamenti.
E ci sono invece degli elementi che è meglio scordare, non prendere
neppure in considerazione, né quando facciamo la spesa (non importa
se vicino a casa o in un luogo di vacanze), né quando ordiniamo
qualche cosa al bar o al ristorante. E’ possibile evitare il senso
di rinuncia, di titubanza o di frustrazione se si fa tabula rasa di alcune
immagini e nomi (che, guarda caso, sono i più reclamizzati: si
fa in fretta ad individuarli, e la tentazione si vince evitando di ascoltare
o guardare la pubblicità …)
La lista della spesa
Avete l’abitudine di preparare, prima di uscire di casa, una lista
di quanto vi occorre? Se non l’avete, probabilmente vi capita di
dover uscire nuovamente perché mancano il sale, i fiammiferi, il
prezzemolo, la carta da cucina o qualche altro oggetto. E invece vi ritrovate
con dei doppioni, perché per abitudine avete preso comunque i soliti
pacchetti di pasta, riso, biscotti, e così via.
Conviene avere, bene in vista in cucina, carta e penna, per segnare man
mano quello che viene in mente o quello che invece verrà a mancare.
Particolarmente comodi sono i rotoli stretti e lunghi di carta, del tipo
usato nelle casse dei negozi: si strappa il foglietto, prima di uscire
di casa.
Una buona idea è anche quella di avere sempre a portata di mano
una sorta di “lista di base”, per quegli alimenti che si debbono
comperare regolarmente o periodicamente e che forse più facilmente
si dimenticano. Questo elenco andrebbe tenuto nel portafoglio o nella
borsetta oppure nella borsa della spesa. Si, le borse della spesa esistono
ancora, e sono una soluzione più ecologica, rispetto ai sacchetti
di plastica!
Bisogna attenersi rigorosamente all’elenco? Non necessariamente.
Ogni giorno vengono presentati prodotti nuovi o confezioni innovative,
e spesso sono davvero comode. Tuttavia, occorre una buona dose di spirito
critico per non lasciarsi lusingare da ogni novità.
Come orientarsi nei supermercati
Quando andate nel supermercato abituale, avete probabilmente già
un percorso prestabilito e sapete a priori dove troverete i prodotti che
vi servono. Ad eccezione di quelli più astuti, solitamente ipermercati,
i quali cambiano con frequenza posizione della merce, con ogni probabilità
per costringere i clienti a percorrere tutti i corridoi con attenzione
ed essere così indotti a qualche acquisto anche non programmato
…
Provate a farci caso però quando entrate in un supermercato qualunque:
le derrate alimentari di minor costo, quindi di minore interesse per i
gerenti dell’esercizio, sono disposte tutte verso la periferia,
cioè ai muri che danno sull’esterno. Ed è proprio
lì che troviamo invece spesso gli alimenti che ci interessano di
più: la frutta fresca, la verdura fresca, latte e latticini, le
uova.
Una giustificazione può essere avanzata per la necessità
dei banchi refrigerati, più ingombranti. Ma i surgelati, guarda
caso, si trovano solitamente più nella parte centrale del supermercato.
Un’altra furbizia praticata da tutti i negozi self service: la merce
più interessante per il rivenditore è disposta all’altezza
degli occhi del cliente che passa. Negli scaffali vicino al pavimento
e in quelli raggiungibili solo da giganti o acrobati ci sono gli alimenti
a prezzo più conveniente, o delle marche meno reclamizzate. Ci
sono poi cartelli e illuminazione che contribuiscono a rendere più
allettante l’acquisto delle merci che si vogliono “spingere”
maggiormente.
Ultimo tranello: gli espositori alle casse. Durante l’attesa la
tentazione di aggiungere al carrello qualche cosa di non strettamente
necessario è forte, e per una mamma con pargoli al seguito è
quasi impossibile resistere alle richieste espresse anche a gran voce
o … al self service dei piccoli, i quali si trovano dolcetti e balocchi
praticamente già in mano, quando sono seduti sul seggiolone del
carrello.
Leggere l’etichetta è un esercizio obbligatorio,
quando si va a fare la spesa.
L’elenco degli ingredienti parte da quelli presenti in maggiore
quantità ed è già una guida utile; meglio ancora
l’indicazione delle quantità precise. I termini sconosciuti
dovrebbero risvegliare la nostra cautela: perché mangiare cose
che non conosciamo?
Senza demonizzare in toto gli additivi, è anche buona
norma scegliere il più possibile cibi freschi e poco lavorati,
i quali non abbiano bisogno di additivi ed evitare comunque le derrate
con un lungo elenco di questi.
Nell’etichetta, gli additivi alimentari sono segnalati
con una E, seguita da un numero a tre o quattro cifre.
Da E 100 a E 199 sono coloranti. Magari piacevoli, ma
assolutamente non indispensabili.
Alcuni, come il caramello sono di origine naturale, ma la maggior parte
è sintetica.
Da E 200 a E 299 sono conservanti.
Usati per rallentare o impedire il deterioramento del cibo da parte di
batteri, lieviti e muffe. Utili si, ma … i prodotti freschi e le
condizioni igieniche ideali non li richiedono. Conservanti naturali sono
zucchero, sale da cucina, alcol etilico, olio, aceto.
Da E 300 a E 322 sono antiossidanti.
L’ossigeno presente nell’aria ossida, quindi altera gli alimenti;
gli antiossidanti impediscono o rallentano il processo. Additivi utili
ma … sostituibili. Lecitina e vitamina E sono antiossidanti naturali,
ma sono più usati quelli di sintesi.
Da E 325 a E385: correttori di acidità
Basterebbe qualche goccia di limone o di aceto, al posto delle complesse
molecole di sintesi …
Da E 400 a E 494: addensanti, emulsionanti, stabilizzanti
Per legare i componenti del cibo che altrimenti tendono a separarsi. Spesso
sono estratti di alghe o semi che non pongono particolari problemi. Da
460 a 466 sono derivati della cellulosa, in pratica fibre vegetali.
Da E500 a E 585: Sali minerali e antiagglomeranti
Nel gruppo E 600: gli esaltatori di sapidità.
Mentre gli aromi/aromatizzanti (naturali o di sintesi) non hanno una sigla
E, le molecole, solitamente di sintesi, che esaltano la sapidità
(il senso di salato) vengono elencate in questo gruppo.
Da considerare con prudenza i glutammati.
E attenzione anche alla dicitura “aromi naturali”: la legge
ammette che siano definiti tali anche le molecole di sintesi purché
riproducano la sensazione di sostanze esistenti in natura; preferire prodotti
che indicano “rosmarino, salvia” ecc.
Da E 900 in su …
Cere e paraffine, e dal 950 fino al 1200 gli edulcoranti; questi ultimi
sarebbero da guardare con grande prudenza.
Gruppo 1400: amidi. Nell’industria alimentare non ci si accontenta
più della farina di frumento o di mais o della fecola di patate
…
Attenzione:
Ci sono alcuni termini che dovrebbero farci scegliere … prodotti
che ne siano esenti.
Tra questi, i grassi idrogenati, molto usati nei prodotti da forno e nelle
preparazioni gastronomiche pronte; gli acidi grassi di tipo “trans”
che si formano durante il processo industriale di indurimento dei grassi
sono un vero attentato per le nostre arterie.
Anche gli esaltatori di sapidità, gli aromi non meglio specificati
e gli edulcoranti, insomma tutto quanto è più o meno evidentemente
finto, dovrebbe allontanarci.
I nomi sconosciuti non nascondono necessariamente un pericolo, ma quale
motivo abbiamo di allontanarci da materie prime fresche, conosciute e
fidate?
Bando alla modernità?
E’ meglio fare la spesa come la facevano le nostre nonne, o affidarci
alle novità che l’industria alimentare ogni giorno ci offre?
Un po’ di entrambe, con giusta misura.
Trovare il latte confezionato, anziché sfuso, è una comodità
non indifferente e garantisce anche una migliore igiene.
Comperare delle verdure e insalate praticamente già mondate e pulite,
pronte per un ultimo risciacquo, è una grandissima comodità
e invoglia maggiormente a consumarne anche chi ha poco tempo a disposizione.
Comperarle già tagliate o grattugiate è invece una comodità
relativa, e si paga con una maggiore ossidazione = perdita in vitamine
e sali minerali, nonostante le confezioni protettive.
I piatti pronti possono senz’altro essere sfiziosi. Sono comodi,
spesso appagano anche il palato, almeno al primo contatto. Però
date un’occhiata all’elenco degli ingredienti e scegliete,
se possibile, quello meno lungo. Più la preparazione è elaborata,
più ci si allontana dalla materia prima di origine, e più
si alza il suo indice glicemico quindi può creare problemi a chi
soffre di diabete, e non solo.
Anche la digeribilità può esserne compromessa; basta che
vi osservate dopo aver mangiato un “piatto pronto”. Se siete
meno svegli e scattanti rispetto al solito, se la sensazione in bocca
non è pulita e l’alito non è profumato, se avete dei
gonfiori, allora forse sceglierete piatti meno elaborati, al prossimo
acquisto.
Durante le vacanze, con il caldo, possono tentare i prodotti a “cottura
rapida”: riso, polenta, fiocchi di patate. Ma il loro valore nutrizionale
è praticamente sempre inferiore, e il loro indice glicemico elevato.
Le bevande pronte caratterizzano la nostra epoca. Mangiare una mela o
bere un succo? Sicuramente più sano sotto tutti gli aspetti è
il frutto intero, fresco. E mangiare una mela non è certamente
un grande impegno, anzi. Preparare un tè o una tisana richiede
pochi istanti: mettere sul fuoco dell’acqua, e quando bolle, versarvi
le foglioline della pianta scelta. Conservare la bevanda al caldo o al
fresco, cioè in frigorifero o in un contenitore termico, non dovrebbe
costituire un grande impegno. Dunque, perché molti consumatori
riempiono i carrelli della spesa con bevande pronte? Per assumere dolcificanti
e additivi in libertà? E riempire i sacchetti della spazzatura
con involucri ingombranti? Per non parlare del portafoglio che invece
si svuota …
L’elenco amico
Nella lista della spesa dovrebbero sempre figurare le derrate fresche:
tante insalate e verdure fresche, tanta frutta di stagione, matura al
punto giusto. In estate, in vacanza, occorre ben poco d’altro, anche
perché con il caldo il nostro fabbisogno energetico diminuisce.
Ottime aggiunte possono essere gli ingredienti per i minestroni freddi,
da consumare a mezzogiorno o alla sera: leguminose, verdure varie, e riso
o pasta.
Poi l’olio e il sale marino integrale per condire.
E secondo le abitudini della famiglia, formaggi leggeri, uova fresche
o altro.
Provate a tenere molto limitati gli “extra”, cioè la
parte che non riguarda i vegetali freschi, e noterete che passerete un’estate
in leggerezza e tornate al lavoro in piena forma.
Parte 2: Lontani da casa
Al ristorante, alla trattoria, in autogrill: quando siamo lontani da casa
non possiamo aspettarci di mantenere totalmente le nostre abitudini alimentari.
Ma vivere le vacanze in leggerezza è pur sempre possibile.
Intanto, quando si affrontano gli spostamenti, ci si può attrezzare
per essere almeno in buona parte autosufficienti. La cosa più importante
è di avere abbondanti scorte d’acqua, sempre a portata di
mano. Acqua semplice e pura, preferibilmente non gassata. E’ preferibile
a qualunque bevanda, è quella che disseta e reidrata meglio, e
la disidratazione è sempre in agguato, soprattutto con il caldo.
Nulla può sostituire l’acqua, nemmeno le spremute, e meno
ancora le varie cole o altre bevande dolcificate. Il cafè ha addirittura
effetto diuretico quindi contribuisce alla disidratazione. Se proprio
non si gradisse il sapore schietto dell’acqua, si può aggiungere
qualche goccia di succo di limone, oppure preparare una blanda tisana.
Vi sono dei contenitori termici che mantengono fresca l’acqua anche
per molte ore, e con l’aggiunta di un elemento congelato, anche
fino all’indomani.
Nella borsa delle scorte da viaggio non dovrebbe mancare la frutta fresca
nonché un’abbondante provvista di tovaglioli; eventualmente
un coltellino e un sacchetto per gli scarti.
Infine, qualche muesli in barretta può fare comodo per placare
improvvisi colpi di fame o quando non c’è l’occasione
per fare una sosta. Questi snack vengono venduti in confezioni monodose
molto comode e si conservano a lungo. Un’attenta lettura dell’etichetta
vi permetterà di scegliere quelli con ingredienti di qualità.
Comporre un menù
I ristoranti, soprattutto nelle località turistiche, tendono ad
allettare i clienti con vari suggerimenti.
Quando vedete l’annuncio di un “piatto del giorno” o
di un tipico menù regionale, guardatelo con attenzione perché
può serbare delle gradite sorprese e la possibilità di conoscere
le tradizioni alimentari del posto. Un modo per sapere se si tratta di
una proposta autentica, professionale ed appassionata: chiedete di parlare
con il titolare del ristorante, il maitre o lo chef e fatevi dare alcune
spiegazioni. Da queste e dal modo in cui vi verranno date capirete se
fermarvi o meno.
Il “menù turistico” è un modo per risparmiare
tempo e denaro, e al ristoratore evita buona parte degli sprechi consueti.
Tuttavia si tratta di un “prendere o lasciare” che di solito
non consente variazioni. Vale la pena di approfittarne solo se davvero
corrisponde ai vostri desideri. Eventualmente chiedete se al posto del
“secondo”, potete prendere due primi.
I “menù di degustazione” possono essere interessanti
nei ristoranti di ottimo livello, ma a patto che voi non abbiate delle
preclusioni, cioè che mangiate davvero di tutto. In questo caso,
combinazioni alimentari a parte (praticamente impossibile osservarle,
in un menù di degustazione) può essere un’esperienza
interessante.
Altrimenti, abituatevi a comporre da voi il menù. Ascoltate con
attenzione quanto vi propone il cameriere, se lui desidera farlo. In ogni
caso leggete attentamente la carta, che dovrebbe comunque esserci.
Per cominciare, chiedete SEMPRE un’insalata mista oppure un pinzimonio.
E’ importante consumarla all’inizio del pasto, per favorire
la digestione e per introdurre da subito i micronutrienti più importanti.
Chiedete di condirla voi. Così potrete dosare il sale, vedrete
il tipo d’olio (in molti ristoranti ormai portano in tavola la bottiglia
originale, esibendo con orgoglio un’etichetta di classe), scegliete
se mettere o meno l’aceto, oppure del limone.
Fate in modo che l’insalata sia davvero fresca, varia ed abbondante:
è nel vostro interesse sotto tutti gli aspetti, anche se al ristoratore
non comporta un interesse economico.
Dopo questo “antipasto”, tutto il resto è un optional.
Anche in vacanza però conviene osservare alcune regole alimentari
di base, come per esempio le corrette combinazioni alimentari.
L’ideale, dopo l’insalata o il pinzimonio, è un buon
piatto unico. O, in alternativa, un assortimento di primi, se siete in
diverse persone. O ancora, un assortimento di formaggi, con delle verdure
grigliate.
Il dolce? Se non volete appesantirvi né innestare fermentazioni,
meglio rinunciare o eventualmente chiedere un sorbetto.
In viaggio in paesi caldi
Fa caldo anche da noi, in luglio e agosto. Eppure altri paesi mediterranei,
sulla sponda Sud, o addirittura paesi esotici, sono una meta ambita per
le vacanze estive di molti italiani. Le scoperte gastronomiche da fare
sono sempre tante, e sono sicuramente un modo per conoscere meglio la
popolazione, la sua storia, le sue tradizioni.
Pretendere di mangiare come a casa è assurdo per due motivi: difficilmente
si troverà la pasta cotta al punto giusto o il condimento equilibrato
secondo il nostro gusto, mancando spesso anche le materie prime idonee
e l’approccio al loro uso; e poi perderemmo l’occasione di
conoscere altre cucine, altri gusti.
In tutti i grandi alberghi viene proposta anche una cucina “internazionale”,
per i meno coraggiosi. Può essere una soluzione se tra i cibi locali
non si trovasse proprio nulla di proprio gradimento.
Molto comodi sono i grandi banchi di self service, dove si vedono i vari
piatti, si possono prendere degli assaggi e poi magari tornare per un
bis. Scegliere da una lista di nomi sconosciuti o farsi spiegare da un
cameriere con il quale forse la comunicazione non è perfetta è
già più complicato.
Conviene però tener conto di alcuni aspetti, quando si viaggia
in paesi lontani e dal clima caldo.
Gli ingredienti dei piatti e i modi di preparazione possono essere molto
diversi dai nostri. Le spezie per esempio: in Oriente hanno un ruolo molto
importante per preservare i cibi e anche come agente disinfettante intestinale.
Ma possono risultare troppo intensi per il nostro palato e addirittura
irritanti per il nostro apparato digerente.
Meglio procedere ad un piccolo assaggio (se self service) o informarsi.
Alcune cucine etniche fanno molto uso delle fritture. Sono preparazioni
gustose, ma certamente meno leggere rispetto ad altre. Meglio limitarsi
a qualche assaggio.
In molti paesi orientali i dolci sono estremamente zuccherati. Meglio
non eccedere.
Non tutti hanno gli stessi criteri d’igiene ai quali siamo abituati.
Quando siamo lontani da casa è meglio affidarsi a strutture alberghiere
e ristoranti di buon livello. I banchetti in strada dove si vendono cibi
sono folkloristici e allettanti ma non danno alcuna garanzia sulla pulizia
nella preparazione o sulle modalità di conservazione.
C’è da considerare che ogni zona della terra ospita dei ceppi
specifici di microrganismi. Questi sono saprofiti per la popolazione locale;
in altre parole, questa si è abituata alla loro presenza e si è
arrivati ad una pacifica convivenza. L’impatto di questi microrganismi
con una flora intestinale non preparata come la nostra può invece
comportare reazioni spiacevoli, anche violente e persistenti per giorni.
Aggiungiamo il fatto che con il caldo si verifica una moltiplicazione
esponenziale dei microrganismi, e ci rendiamo conto che l’igiene
e la massima freschezza delle preparazioni alimentari è fondamentale
per la nostra salute in vacanza. Evitiamo i negozi tipo rosticcerie dove
sono esposti cibi cotti tempo prima: un’ora può già
essere troppo.
Tutti avranno sentito l’avvertimento di evitare ogni tipo di cibo
crudo quando si viaggia in zone calde, all’estero. E’ quasi
sempre giustificato, per le stesse ragioni: la cottura uccide buona parte
dei microrganismi quindi ci mette al riparo da sgradite sorprese –
purché il cibo venga poi consumato appunto in tempi brevi. In realtà,
quando si viaggia in Israele o Giordania e si mangia in alberghi di classe,
si nota una igiene talmente scrupolosa da sentirsi ampiamente rassicurati.
Più ci si allontana da casa però, e più è
diverso il “mondo infinitamente piccolo”, appunto quello dei
microrganismi: in India per esempio, anche le misure di scrupoloso lavaggio
delle verdure possono non essere sufficienti a proteggerci, soprattutto
nel primo periodo della nostra permanenza.
Come prevenire delle carenze alimentari, specie per chi è abituato
ad un abbondante apporto di frutta e verdura cruda? Conviene ricorrere
a tutta la frutta che si può sbucciare, anzi, farne largo uso.
Banane, mango, papaia, ananas e così via sono ottime fonti di vitamine,
sali minerali, fibre, enzimi. In ogni caso è utile portarsi da
casa anche delle compresse di vitamina C, o anche multivitaminiche, per
assicurarsi un adeguato rifornimento anche in condizioni difficili.
E per l’acqua? E’ assolutamente fondamentale bere molto quando
viaggiamo in paesi caldi. Ma dovremmo evitare l’acqua di rubinetto,
di fontane, di venditori ambulanti quando siamo molto lontani dall’abituale
residenza. E dovremmo evitare … il ghiaccio servite nelle bevande,
perché sicuramente ottenuto dall’acqua locale! Insomma, è
abbastanza inutile ordinare una coca per non bere l’acqua, e poi
vederla servire con ghiaccio a cubetti o tritato. Che ci piaccia o no
l’acqua minerale in bottiglia, in certi luoghi dovremmo ordinare
solo quella, e pretendere che ci venga portata ancora sigillata.
Nessun problema per tutte le bevande preparate con l’acqua bollente
e servite ancora molto calde; quindi il tè nel deserto rimane un’abitudine
da conservare.
Che cosa portarsi da casa
Se andiamo in albergo, le “scorte d’emergenza” possono
essere limitate. Utile comunque una borsa per l’acqua calda, una
per il ghiaccio, dei sacchetti di tisane speciali se ne facciamo uso,
un coltellino per la frutta, nel caso decidessimo di consumarne in camera
o quando siamo in trasferta.
Poi il solito kit di pronto soccorso, con tintura di propoli, estratto
di seme di pompelmo, disinfettante intestinale, vitamine, oli essenziali.
Se ci muoviamo con camper o tenda oppure ci appoggiamo a strutture rudimentali
tipo safari è utile avere dei supporti in più. Anche se
si conta di non cucinare regolarmente, è comunque importante avere
la possibilità di far bollire l’acqua. In farmacia si trovano
anche dei blandi disinfettanti da aggiungere all’acqua quando si
lavano le verdure e la frutta.
Se preferite insaporire i cibi a modo vostro (se soffrite di stomaco delicato),
portatevi anche una miscela di sale e erbe aromatiche secche macinate.
Norme igieniche da verificare
Come possiamo essere sicuri dell’igiene? Se osserviamo bene riusciamo
a scorgere i dettagli che forniscono indicazioni utili relative alla struttura
in cui ci troviamo. Eccone alcune.
* I vestiti, le scarpe, le mani e soprattutto le unghie dei camerieri
e dell’altro personale del ristorante
* Le tovaglie e i tovaglioli
* L’aspetto e la disposizione dei piatti; se vengono tenuti in caldo,
è una garanzia in più
* La lucentezza di bicchieri e posate
* La durata dell’esposizione di cibi e bevande, sui banchi da self
service
* I cibi caldi rimangono in contenitori coperti e riscaldati, quando non
si vi si attinge?
* Il personale di servizio che dispensa i cibi porta i guanti?
* L’aspetto e il profumo delle vivande è fresco? O potrebbe
trattarsi di cibi riciclati?
* Come sono le toilettes?
* Anche la pulizia delle camere permette qualche deduzione sulla conduzione
dell’albergo
(pubblicato su Vita & Salute – luglio 2006)
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