IL BENESSERE A TAVOLA

A cura di Gudrun Dalla Via [dallavia@asa-press.com]


Colazione da re

Sentirsi pieni di energia e di buon umore: la prima colazione può essere il segreto che cambia la qualità della nostra giornata! Ma è importante sceglierne bene gli ingredienti.
Rispetto ad altri popoli, gli italiani sembrano essere meno portati a considerare importante il primo pasto della giornata. Eppure i nutrizionisti ci ricordano spesso i vantaggi di una prima colazione "giusta". Ma che cosa significa? Dovremmo prediligere alcuni alimenti ad altri? O avere un occhio attento alle dosi? E' importante il modo di combinarli? Ecco le proposte per tutti i gusti.

UNA CARICA DI ENERGIA, PER TUTTO IL GIORNO
Sembra fin troppo ovvio: il cibo serve per darci energia. Perché dunque non rifornircene quando maggiormente ci serve, cioè all'inizio della giornata?
La motivazione più frequente è lo scarso appetito, appena alzati. Anche questo è abbastanza logico, se si è consumato un pasto serale abbondante, e magari a tarda ora. Durante le ore di inattività non abbiamo certamente fatto in tempo a smaltirlo.
Il secondo motivo può essere la fretta, se ci si alza appena in tempo per uscire di casa. Alla sera siamo più rilassati e stiamo a tavola a lungo, ma al mattino magari lesiniamo i minuti necessari per consumare con calma una prima colazione.
Infine incidono le abitudini; ma basta organizzare la spesa e magari preparare il necessario alla sera, prima di coricarsi, ed ecco spuntare la voglia di assaggiare qualche cosa di sfizioso.
Non occorrono periodi lunghi come nelle diete: la differenza si sente sin dal primo giorno. Dopo una prima colazione leggera ma sufficientemente nutriente, si ha più voglia di lavorare o di studiare, di muoversi e di pensare. E' soprattutto il nostro cervello a dettare le regole del gioco, perché è un organo assai sensibile alle variazioni di glucosio nel sangue. Dopo un digiuno prolungato, come per esempio dalla cena del giorno precedente fino al pranzo, la glicemia (appunto il livello di glucosio) è molto bassa, e il cervello segnala questa carenza di sostegno con sintomi come stanchezza, irritabilità, difficoltà a concentrarsi e magari con il classico languore, intorno alle dieci o le undici. Ricorrere a caffè e cappuccino peggiora la situazione: in breve tempo si avrà prima un picco glicemico, poi un calo ancora più marcato. I carboidrati raffinati e la caffeina infatti inducono un eccessivo rilascio di insulina.
Il segreto per sentirsi pieni di energia in modo costante consiste nel tenere costante il livello glicemico, ricorrendo a carboidrati complessi e ricchi di fibre; da evitare invece i carboidrati raffinati o isolati come prodotti da forno contenenti zucchero e farina bianca. Anche il caffè interferisce con la secrezione di insulina, quindi è meglio riservarlo per i momenti di emergenza.

IN LINEA, CON UNA BUONA DISTRIBUZIONE DEI PASTI
Svegliarsi con la bocca impastata è un segnale chiaro: abbiamo ecceduto con il pasto della sera. Quel che è peggio: gli alimenti che non vengono "bruciati" in attività finiscono facilmente in "scorte", cioè in cuscinetti adiposi.
Se riusciamo a mangiare quel che effettivamente consumeremo nelle prossime 4-5 ore, è molto più facile mantenere una linea agile e snella.
Perché non provare a consumare una cena man mano sempre più leggera - l'ideale è un minestrone oppure una insalatona accompagnata per esempio da una porzione di pesce - per avere poi un sano appetito al mattino?
Se temete di avvertire i morsi della fame, dopo una cena leggera, tenete a portata di mano frutta fresca oppure gambi di sedano o carote crude, da sgranocchiare secondo la necessità.

IL MATTINO HA IL BUON UMORE IN BOCCA
Mostrami l'espressione del tuo viso e ti dirò che cosa hai mangiato - è così che si potrebbe parafrasare il famoso motto, valido in modo particolare al mattino. A stomaco piacevolmente pieno il nostro portamento è eretto e affrontiamo il mondo a testa alta. Abbiamo l'energia necessaria per pensare e agire, e soprattutto possiamo attingere ai neurotrasmettitori, sostanze biochimiche indispensabili per il lavoro del cervello e del sistema nervoso.
I nostri stati d'animo e il nostro umore vengono determinati dalla presenza di questi messaggeri; la prevalenza di un tipo di neurotrasmettitore o l'altra decide se ci sentiamo tranquilli e rilassati oppure grintosi e attivi. In pratica dovremmo decidere come vogliamo sentirci e scegliere di conseguenza che cosa mangiare.
Se desiderate affrontare i compiti della mattina con serenità e disponibilità al dialogo, scegliete una prima colazione ricca di carboidrati: questi favoriranno il rilascio del triptofano, precursore del neurotrasmettitore serotonina.
Se invece vi serve spirito combattivo, puntate su una prima colazione prevalentemente proteica per poter disporre a volontà del neurotrasmettitore tirosina.
In ogni caso fate abbondante uso di frutta fresca: l'apporto di vitamine, sali minerali e enzimi garantisce un rendimento stabile e ripulisce l'organismo dalle tossine dello stress.

CHE COSA METTIAMO SUL VASSOIO DELLA COLAZIONE?
Perché porre limiti alla fantasia? L'unica cosa da evitare è ... la monotonia. Variare gli ingredienti del primo pasto della giornata è utile, tra l'altro, per limitare il rischio di intolleranze alimentari (le eventuali reazioni negative del nostro organismo sono molto più marcate se il sistema immunitario viene sollecitato nello stesso modo, giorno dopo giorno, mentre una rotazione tra diversi cibi gli permette di rigenerarsi).
* Frutta fresca - Non dovrebbe mai mancare; è l'inizio ideale della giornata. Sceglietela di stagione e matura al punto giusto. Consumatela all'inizio della colazione e magari portatene anche con voi come spuntino.
I succhi di frutta sono meno adatti, specie se contengono zucchero aggiunto. In ogni caso sono stati privati delle fibre e tendiamo a berle troppo in fretta, provocando così un rapido rialzo della glicemia, con inevitabile calo successivo.
I frullati con frutta fresca sono decisamente migliori perché conservano le fibre e se ne possono addirittura aggiungere, per esempio sotto forma di semi oleosi tritati. I frullati andrebbero però sorbiti lentamente, sempre per evitare un rapido picco glicemico.
* Latte e derivati - Uno degli ingredienti più amati, per la prima colazione. Ma insieme agli innegabili valori nutrizionali, il latte vaccino porta con sé un grave inconveniente, spesso ignorato o sottovalutato: è molto diffusa una forma di intolleranza al latte, più o meno marcata.

Per fortuna è possibile preparare il classico caffèlatte ricorrendo al latte di soia. Il caffè può essere tranquillamente sostituito da orzo o altri estratti di cereali, radici ecc., mentre il latte di soia garantisce un apporto nutrizionale equiparabile a quello del latte vaccino e in più un abbondante rifornimento di sostanze utili per il cuore, le ossa, il sistema ormonale.
Chi ama pane o toast al formaggio trova una valida alternativa nel formaggio di soia o tofu, disponibile in diverse varietà di sapore; il gusto neutro del tofu del resto si presta ad essere arricchito in moltissimi modi con verdure, aromi e spezie, anche secondo i gusti personali.
Lo yogurt fa sempre più parte della prima colazione degli italiani: neutro o con frutta o cereali è sempre un alimento eccellente, grazie soprattutto ai fermenti che arricchiscono la flora intestinale e ci liberano dalle tossine stagnanti. Anche lo yogurt esiste nella varietà "soia", cioè realizzato con latte di soia, e se ne trovano in vendita con numerosi gusti.
* Biscotti
Possono essere una variante gradevole; preferite quelli realizzati con farina integrale e con poco zucchero. Variate anche tipo e ingredienti, con una rotazione tra i vari tipi di cereali e sceglieteli ricchi di altri ingredienti nutrienti come per esempio soia, semi oleosi e frutta secca.

FAGIOLI A COLAZIONE?
Può sembrare strano, ma per molti americani i fagioli sono ancora oggi uno degli ingredienti preferiti di una prima colazione robusta ed energetica. Chi non ama i sapori forti o salati di prima mattina ma gradisce ugualmente una prima colazione proteica e al tempo stesso priva di colesterolo può ricorrere a uno dei molti prodotti realizzati con la soia, che è anch'essa una leguminosa come il fagiolo. E' addirittura più ricca di proteine, e dal sapore talmente delicato da prestarsi appunto alla preparazione di biscotti, snack o simili.

(Pubblicato su Altra Medicina – gennaio 2006)


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