IL
BENESSERE A TAVOLA
A cura di Gudrun
Dalla Via [dallavia@asa-press.com]
La salute delle ossa comincia … a tavola
Un’ossatura sana a qualunque età:
una meta sempre più raggiungibile con le nuove conoscenze scientifiche.
Una parte fondamentale spetta all’alimentazione, da prima della
nascita fino agli anni avanzati, ma … con qualche sorpresa. Riprendiamo
qui un articolo pubblicato sulla rivista Esthetitaly sul numero di ottobre
2007, aggiornandolo con alcuni dati presentati alla stampa in occasione
di un recente incontro a Milano; relatrice la Professoressa Maria Luisa
Brandi, endocrinologa, ricercatrice di fama internazionale che dirige
l’Unità di Malattie del Metabolismo Osseo dell’Università
di Firenze, con un interesse particolare alla osteoporosi.
Che cosa saremmo, senza ossa? Difficile immaginarlo. Sono
la struttura portante, la “impalcatura” del nostro organismo.
Forse pensiamo alla salute delle nostre ossa solo in determinati momenti
della vita, oppure quando avvertiamo dei problemi o delle fratture. Le
nostre abitudini quotidiane però contribuiscono molto alla salute
delle ossa e le possono conservare in ottimo stato per tutta la vita.
In fondo non ci costa nulla, all’infuori di qualche piccola attenzione
da adottare, fino a diventare una consuetudine.
Un’eredità, più o meno “pesante”
Ossatura minuta, media o pesante: è una questione di geni. Per
esempio, le persone di razza asiatica hanno una struttura ossea più
leggera rispetto alla maggior parte degli esseri umani; la razza nera
ha mediamente ossa più pesanti. Comunque, anche all’interno
delle singole etnie sono presenti notevoli varianti, trasmesse da genitori
e progenitori. Mentre la massa muscolare dipende soprattutto dall’uso
che ne facciamo – più facciamo lavorare i muscoli, e più
questi si sviluppano – per le ossa ciò è possibile
solo entro certi limiti. Possiamo però gestire bene il patrimonio
che ci è stato consegnato in eredità.
Inoltre, durante la gravidanza un’alimentazione corretta è
particolarmente importante per fornire al nascituro le condizioni migliori
per lo sviluppo dello scheletro.
Alimentazione: è solo questione di calcio?
E’ vero, la quasi totalità del calcio presente nel nostro
corpo si trova nelle ossa, e queste sono costituite per il 2/3 del loro
peso da questo minerale. Anche se sono necessari più di 24 nutrienti
per mantenere in salute le ossa, è logico pensare che il nostro
vitto dovrebbe contenere buone quantità di calcio per garantirne
la robustezza.
E quali sono gli alimenti più ricchi di calcio? Ma lo sanno tutti:
i latticini, cioè latte, formaggio, yogurt, burro ecc. E da decenni
la pubblicità martella con messaggi sull’utilità di
cioccolato e merendine con molto latte, sui pregi del formaggio.
Tuttavia, sorge qualche dubbio:
Le mucche che ci forniscono il latte, da dove prendono il calcio? Loro
brucano l’erba dei pascoli, e basta. Quanto calcio c’è
nell’erba? Eppure i bovini hanno ossa davvero impressionanti, per
peso e consistenza!
E ancora: le popolazioni di interi continenti non fanno uso di latticini;
nella maggior parte dei Paesi asiatici essi sono praticamente assenti
in cucina. Ciononostante l’osteoporosi vi è sconosciuta,
mentre è un fenomeno diffuso nelle nazioni industrializzate. Anzi,
nelle persone di origine asiatica che vivono negli Stati Uniti o in Australia
e che hanno adottato il vitto diffuso in quelle nazioni si registrano
casi di osteoporosi quasi allo stesso livello che è presente nelle
persone di razza bianca.
Quindi l’assioma ossa=calcio=latticini è stato riesaminato,
e sono emersi dei dati interessanti. Il nostro metabolismo è basato
su un gioco di squadra tra vari fattori nutrienti, in particolare tra
i diversi minerali. Ci sono, come in ogni famiglia o azienda, delle sinergie
e anche degli antagonismi. Così, si può dire che esiste
una certa “concorrenza” tra calcio e fosforo: un’abbondanza
di fosforo impedisce al calcio di esprimersi in modo ottimale. Pertanto
gli alimenti ricchi di fosforo, o meglio un loro abbondante consumo, riduce
la possibilità che il calcio venga fissato nelle ossa. Gli alimenti
ricchi di fosforo sono – guarda caso! – quelli di origine
animale, quindi la carne, ma anche i latticini. Ecco che si spiega perché
i vegetariani stretti, i quali magari escludono dal loro vitto anche i
latticini, molto raramente hanno problemi di osteoporosi.
Di più recente acquisizione è la conoscenza sull’influenza
del pH nel sangue e nei tessuti corporei, in altre parole, gli effetti
del livello di acidità o alcalinità sul metabolismo del
calcio. Il calcio infatti serve da “minerale tampone” se il
pH scende nei tessuti vitali. Si tratta di un equilibrio molto delicato,
e l’organismo tende sempre a salvaguardare la propria sopravvivenza,
anche a costo di danneggiare delle parti meno essenziali, almeno nell’immediato.
In effetti, se il pH torna a livelli corretti in tempi brevi, non si registrano
danni permanenti. Dato che però la nostra alimentazione “civilizzata”
tende ad acidificare l’organismo praticamente tutti i giorni, le
ossa (e i denti) ne fanno le spese. Principali imputati:
lo zucchero industriale, gli alimenti di origine animale (soprattutto
carne e salumi), le bevande gassate, il caffè, i carboidrati raffinati.
Le basi dell’alimentazione dovrebbero quindi essere soprattutto
le verdure crude e cotte, poi leguminose, cereali integrali, frutta; tutto
il resto è un “optional”, da aggiungere a turno e in
quantità abbastanza moderate. In una fase di disintossicazione,
per riportare il pH rapidamente ad un livello accettabile, si può
fare una dieta a base di centrifugati di verdura e di brodi vegetali (preparati
in casa).
Un argomento spesso discusso
nella comunità scientifica: l’acqua può contribuire
a fornire calcio e altri minerali al nostro organismo? La presenza del
calcio nell’acqua non è automaticamente una garanzia; questo
deve essere “biodisponibile”. Per esempio, se gli ioni calcio
sono in forma di aragonite, sono molto solubili, quasi colloidali; l’acqua
ha un gusto gradevole, e possiamo notare per esempio che le pentole nelle
quali si è bollita l’acqua si puliscono con grande facilità.
Un altro aspetto: un basso livello di sodio rende più assimilabile
il calcio presente nell’acqua, spiega la Professoressa Brandi, citando
come esempio l’acqua minerale San Gemini. Tre bicchieri di acqua
medio minerali possono dare un apporto di calcio paragonabile a quello
dato da un bicchiere di latte – con notevoli “benefici secondari”
per la salute e … la linea.
Sono da sfatare alcuni miti. Anche se la donna rimane più soggetta
all’osteoporosi, l’uomo non è affatto indenne. Inoltre,
attualmente si osservano problemi di osteoporosi in persone d’ogni
età. La notizia buona è che la perdita di massa ossea è
reversibile.
Se il calcio migra
Vi capita di svegliarvi indolenziti, e di muovervi a fatica, senza una
causa apparente (come un allenamento sportivo particolarmente intenso)?
E’ probabile che una parte di calcio, durante la notte, si sia spostata
dalle ossa nei tessuti molli e nelle articolazioni, dove ovviamente crea
dolore e difficoltà di movimento. Provate allora con un rimedio
semplice ma spesso molto efficace: alla sera prima di coricarvi, bevete
un bicchiere d’acqua con un cucchiaio di aceto di mele. Se desiderate,
potete aggiungere anche un cucchiaino di miele e una puntina di polline,
per rendere la bevanda più dolce e … mineralizzante. Nel
giro di una settimana, o anche meno, dovreste avvertire i primi cambiamenti.
Il sole, amico delle ossa
Per metabolizzare correttamente il calcio, il nostro organismo ha bisogno
della Vitamina D, una vitamina liposolubile della quale non riusciamo
a fare molta scorta. Un’ottima fonte alimentare di vitamina D è
il pesce: aringa, tonno, alici, cernia, spada, carpa, luccio, tinca, palombo,
salmone, anguilla, nonché le uova. Ma soprattutto la luce solare
permette alla nostra pelle di sintetizzare il calciferolo (= vit. D).
La carenza di vitamina D può portare a rachitismo nei bambini e
osteomalacia negli adulti; si verifica più facilmente in persone
di pelle scura che vivono in ambiente urbani nebbiosi o inquinati o in
persone che si espongono poco alla luce diurna.
Più che una intensa tintarella acquisita sporadicamente, durante
le vacanze, è utile un’esposizione regolare, se possibile
tutti i giorni. Non è indispensabile che la giornata sia soleggiata;
anche i raggi filtrati dalle nubi sono utili. Esporre viso e braccia è
sufficiente, quando il clima non permette altro. Nei mesi caldi potremo
rifarci.
Movimento e pesi
Tenerci da conto, risparmiare fatica? Le ossa protestano! In persone che
fanno vita sedentaria, la densità ossea tende a diminuire progressivamente,
per cui si romperanno più facilmente. Al contrario, fare regolarmente
movimento, anche “solo” semplici camminate, nuoto o cyclette,
mantiene agili e scattanti (minore rischio di cadute) e stimola le ossa
a conservare la propria struttura. Soprattutto gli esercizi con i pesi
danno ottimi risultati, per le ossa lunghe (quelle di braccia e gambe,
le più esposte a fratture). Nelle palestre, persone di ogni età
possono essere seguite e consigliate per gli esercizi più utili
da fare, in modo personalizzato.
L’ortopedico, il medico sportivo o l’allenatore possono anche
aiutarci ad osservare la nostra postura, l’allineamento delle vertebre,
il nostro modo di distribuire il peso. Questi sono fattori importanti
per evitare un consumo precoce di alcune parti ossee o cartilaginose.
A proposito di peso: le nostre ossa portano il peso del corpo, giorno
dopo giorno. E’ abbastanza ovvio che il soprappeso le sottopone
a stress maggiore. Tuttavia, anche le persone molto magre possono avere
problemi ossei se la nutrizione non è ottimale.
Farmaci
Chi assume del cortisone per lunghi periodi dovrà avere particolari
attenzioni per le ossa.
Gli anticonvulsivanti invece possono incidere sull’assorbimento
della vitamina D.
Molto discussa è l’utilità dell’assunzione di
estrogeni, in menopausa. Una riduzione della massa ossea si verifica normalmente
dopo i 40 anni di età e può essere più marcata nelle
donne, portando una su quattro all’osteoporosi. Dopo iniziali entusiasmi
si è diventati ora molto più cauti nel consigliare gli estrogeni
di sintesi (cerotti e simili) come misura preventiva contro l’osteoporosi.
Si è visto infatti che a raggi X e moxa l’osso appariva più
denso, dopo lunghi periodi di assunzione del farmaco; in realtà
però il materiale era meno elastico e più fragile per cui
non si tratterebbe affatto di un miglioramento della salute ossea o di
un’assicurazione contro le fratture. In effetti si tende ora a consigliare
alimenti ricchi naturalmente di fitoestrogeni, soprattutto le leguminose,
oppure integratori fitoterapici.
Eventuali integratori alimentari di calcio dovrebbero contenere anche
potassio e magnesio, nonché citrato, un sale basico dell’acido
citrico, che è molto alcalinizzante e può assumere la “funzione
tampone” contro l’eccesso di acidità.
Tra i farmaci per prevenire le fratture la professoressa Brandi cita:
integratori di calcio e vitamina C; bifosfonati, modulatori selettivi
dei recettori estrogenici, peptidi del paratormone, ranelato di stronzio.
Sicurezza in casa
Oggi in tutti gli ambienti di lavoro vigono delle severe norme per la
sicurezza. Il fatto che la maggior parte degli incidenti avviene in ambiente
domestico fa capire che non vi si applicano le medesime attenzioni. Eppure
per ridurre il rischio di fratture ossee basterebbe evitare cadute e scivolate.
Ecco alcuni accorgimenti facili da applicare:
Per raggiungere oggetti disposti in alto, oppure per pulire vetri e simili,
usare solo scale o sedie davvero sicure
Scarpe o pantofole dovrebbero avere la suola antiscivolo
Attenzione a superfici bagnate: asciugare o evitare di camminarvi
Attenzione anche a macchie di unto e simili
Fili elettrici e cordoni possono essere trappole: fissarli lungo le pareti
o sotto appositi coprifili
I tappeti dovrebbero essere fissati al pavimento
Nei corridoi o altri punti strategici, di notte, tenere accesa una piccola
“luce di cortesia”: aiuterà a trovare la strada verso
il bagno e di ritorno verso il letto
Segnaliamo due interessanti volumi:
“L’Osteoporosi: non ce la voglio avere”, M.L. Brandi,
ed. Primula 2008, 232 pagine
“Ricettario per l’Osteoporosi”, M.L.Brandi e C. Marchetti,
ed. Giunti 2009, 126 pagine
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