QUALITA', SALUTE, BENESSERE

OMEGA, UNA LETTERA INTELLIGENTE

Gli acidi grassi essenziali sono indispensabili alla salute, le diete "magre" invece possono metterla a serio rischio! Il nostro organismo ha un bisogno assoluto di lipidi - purché si tratti di quelli giusti e in corretto rapporto tra loro. I "grassi cattivi" infatti esistono, sono diffusissimi nella "alimentazione moderna" e impediscono la buona funzione dei "grassi buoni". "Omega" è una parola che ricorre spesso, quando si parla o si legge di grassi. Cerchiamo di destreggiarci, tra i numeri, perché ve ne sono diversi. E di capire a che cosa servono, e quanti.

Non è il fosforo!
Il pesce rende più intelligenti, facilita lo studio, migliora la memoria? Lo dicevano già le nostre nonne, perché avevano semplicemente osservato. Solo che attribuivano il merito al fosforo di cui il pesce effettivamente è relativamente ricco. Gli integratori a base di fosforo invece non davano risultati, e ora si sa perché:
il merito era sì del pesce, ma di un altro suo ingrediente, e precisamente i particolari acidi grassi essenziali dei quali è ricco!
Con l'occasione è stato superato un altro pregiudizio, quello che consigliava di scegliere i pesci più magri.
Sono invece i pesci "grassi" quelli più preziosi di acidi grassi essenziali, soprattutto del famoso Omega 3, amico delle arterie, del cuore, della memoria e … del buon umore.

Il buon umore a tavola
Ancora una volta, le tradizioni alimentari di alcune popolazioni hanno avuto una promozione a pieni voti, anche da parte delle ricerche scientifiche degli ultimi decenni.
Da queste infatti risulta che uno squilibrio tra i vari tipi di acidi grassi consumati può favorire la tendenza alla depressione. Un dato impressionante ha allarmato i ricercatori e li ha portati a fare delle indagini approfondite:
in Europa e nell'America del Nord, la percentuale di popolazione sofferente di depressione è circa il decuplo rispetto a Taiwan.
I casi di depressione grave erano sette volte più elevati negli Stati Uniti rispetto a Hong Kong. La differenza più importante: Nel Taiwan e a Hong Kong, il pesce fa parte della alimentazione quotidiana. In un paese dove il consumo di pesce è elevato, come per esempio il Giappone, pare che la percentuale di persone depresse sia bassissimo, circa l'1 %, e addirittura zero nei paesini di pescatori.
In altre parole, sembra che il consumo di pesce, soprattutto di pesce di mari freddi, offra una valida protezione dalla depressione. Il merito viene attribuito alla sua straordinaria ricchezza in un acido grasso essenziale il DHA o omega 3 che in effetti fa lavorare il cervello e il sistema nervoso senza intoppi.
(Chi non ama il pesce può assumere l'olio di pesce in capsule o perle, perfettamente inodori e insapori. Però vale la pena di provare e riprovare a mangiare il pesce: quasi certamente si finirà con l'apprezzarlo molto.)
Un'altra ricerca interessante, che va oltre la depressione:
Al dipartimento di psichiatria della Harvard Medical School, USA, è stato condotto uno studio in "doppio cieco" della durata di quattro mesi su pazienti con "disturbo bipolare" (alternanza di depressione e mania/iperattività). I pazienti ai quali sono stati somministrati dieci grammi di olio di pesce al giorno hanno completato l'esperimento con un esito molto favorevole.
Lo stesso medico che ha condotto le ricerche aveva già trovato che la somministrazione di olio di lino aveva un effetto antidepressivo e stabilizzante sull'umore.

Più magri con i grassi?
Il desiderio smodato di carboidrati può segnalare ... una carenza dei lipidi "giusti" di cui il nostro organismo ha bisogno. Ciò si verifica tipicamente nelle persone che scelgono accuratamente cibi "light" e poveri di grassi. Allora l'organismo tenta disperatamente di produrre del grasso trasformandolo dai carboidrati. Una integrazione con acidi grassi di tipo Omega 3 (sotto forma di pesce oppure come integratore di olio di pesce in capsule) risolve in tempi brevi questo tipo di "voglia" difficile da controllare.

Acidi grassi: un dizionario per non confonderci
Lipidi o grassi sono sinonimi. In ogni caso sono costituiti da glicerolo e da acidi grassi. Di questi ultimi esiste un grande numero, classificati in diversi modi. Dato che alcuni di essi possono essere elaborati dal nostro organismo a partire da altri nutrienti, mentre altri debbono essere necessariamente introdotti con l'alimentazione, ai primi si è assegnato il nome "non essenziali", ai secondi "acidi grassi essenziali". Spesso incontriamo la sigla EFA che significa "essential fatty acid", appunto acido grasso essenziale; a volte viene ancora usato il termine "vitamina F" o "vitageno F" a causa della similitudine con le vitamine, in alcune funzioni.
Ma l'elenco di termini e sigle non finisce qui. Di uso abbastanza comune è la abbreviazione PUFA per "polyunsaturated fatty acid", e addirittura SUFA per "superunsaturated fatty acid". I SUFA possono essere ottenuti dal nostro organismo a partire dai PUFA, oppure introdotti con il cibo.
Polinsaturi (o PUFA) sono tutti gli acidi grassi chiamati anche Omega 6 o acido linoleico e tutti i loro derivati naturali.
Superinsaturi (o SUFA) o Omega 3 sono altri termini per l'acido linolenico - attenzione, c'è una "n" in più - e i suoi derivati.
L'acido grasso monoinsaturo (che porta la sigla MUFA) dell'Omega 9 è l'acido oleico, salito alla ribalta delle ricerche soprattutto negli ultimi anni. Anche l'acido palmitoleico è monoinsaturo ma appartiene ad un'altra famiglia, gli Omega 7.
Infine, c'è la vasta famiglia degli acidi grassi saturi presenti soprattutto negli alimenti di origine animale e dei quali non dovremmo abusare se desideriamo stare in buona salute.

Le migliori fonti
- Omega 3 - L'acido alfalinolenico (LNA) si trova nei semi di lino, di canapa, di zucca, canola, soia, noce e nelle verdure a foglia verde scura. La fonte decisamente più ricca è l'olio di lino: più del 50 % dei suoi acidi grassi sono di tipo LNA.
L'acido stearidonico si trova nei semi di ribes nero.
L'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaexaenoico (DHA) si trovano negli oli di pesce e altri animali che vivono nei mari freddi. Ricche fonti di EPA e DHA sono salmone, aringa, acciuga, sgombro, sarda.
- Omega 6 - L'acido linoleico (LA) si trova nei semi e oli di cartamo, girasole, canapa, soia, noce, zucca, sesamo e lino.
L'acido gammalinoleico (GLA) si trova in abbondanza nei semi di borragine e in quelli di ribes nero e di enotera (chiamato anche evening primrose oil).
L'acido arachidonico (AA) si trova negli alimenti di origine animale.
- Omega 9 - L'acido oleico abbonda soprattutto nelle olive, dalle quali ha preso il nome; buone quantità si trovano anche nelle mandorle, nell'avocado ed è presente negli oli di arachidi, nocciolo, anacardo e macadamia. L'olio di oliva ci viene invidiato in tutto il mondo come alimento-farmaco, in grado di favorire salute e lunga vita. Esso infatti è il lipide più ricco di acido oleico, un acido grasso monoinsaturo noto per la sua capacità di proteggere le arterie; si lega al colesterolo "cattivo" (LDL e VLDL) e ne favorisce l'eliminazione, mentre resta inalterato o addirittura viene migliorato il livello di colesterolo "buono" (HDL).
Inoltre, è ricco di preziosi polifenoli - a patto di essere extra vergine. Finora nell'olio di oliva extra vergine sono state identificate circa 220 "componenti minori": dall'uno al due per cento circa di sostanze diverse da trigliceridi e acidi grassi tra cui steroli, squalene, fitoli, magnesio, carotenoidi e varie frazioni insaponificabili i quali, insieme ai polifenoli esercitano una azione decisamente benefica sulla nostra salute.
Secondo diversi studi, l'olio di oliva extra vergine sembra essere più indicato di altri oli per i diabetici e contribuirebbe anche a favorire la memoria, mantenendo elastiche le pareti e le membrane delle cellule, non ultime quelle del cervello.

Al naturale è meglio
Il nostro organismo ha bisogno di tutti i tipi di acidi grassi essenziali, ma è importante che li introduciamo nella loro forma naturale, chiamata "catena cis"; la idrogenazione e altre forme di manipolazione industriale alterano la struttura molecolare, allo scopo soprattutto di rendere solidi i grassi liquidi, ma la "catena trans" che ne risulta non esiste in natura e non viene riconosciuta dal nostro organismo. Durante la idrogenazione, si formano degli isomeri complessi i cui effetti sulla salute sono certamente negativi anche se non conosciamo ancora tutte le conseguenze a lungo termine. Inoltre, la idrogenazione distrugge i micronutrienti vitali degli oli, soprattutto negli omega 3 e 6 e spesso produce anche sostanze tossiche. Quindi è meglio evitare le margarine e tutti i prodotti che dichiarano in etichetta "grassi idrogenati" o "grassi parzialmente idrogenati"; tra questi si trovano molti prodotti da forno, dolciumi, salse e cibi pronti.
I processi di frazionamento e di transesterificazione spesso usati per rendere gli oli più duttili a varie lavorazioni sembrano meno critici per la salute umana, rispetto alla idrogenazione; tuttavia le materie prime di partenza sono sempre oli raffinati e deodorati, quindi già privati delle sostanze più preziose.

Quando l'aria è nemica
Il nostro organismo ha bisogno di ricevere, attraverso l'alimentazione gli acidi grassi di tutti e tre i tipi omega. Le quantità necessarie sono abbastanza ridotte, ma di importanza fondamentale è la qualità. Per conservare questa fino al momento del consumo è importante tenere presente che più gli acidi grassi sono insaturi, e più velocemente tendono a saturare i propri legami liberi con delle molecole di ossigeno. Ciò significa purtroppo ... irrancidire, cioè perdere le migliori qualità organolettiche oltre che nutrizionali.
Quindi se è importante - come del resto abbiamo già sottolineato più volte in queste pagine - per un buon olio di oliva extra vergine di essere conservato al buio, al fresco e al riparo dall'aria e di essere consumato entro l'anno, questi criteri valgono ancora di più per gli oli con maggiore presenza di acidi grassi polinsaturi. Comperatene soltanto una piccola bottiglia per volta e conservatela per tempi brevi, una volta aperta. (fine box)

Mangiare più pesce
Sì, ma più che fritture miste, realizzate con oli di dubbia provenienza e riusati molte volte, dovremmo far uso di pesce al forno, ai ferri, al vapore, in umido.
Che cosa trattiene dal preparare il pesce in casa? E quasi sempre una questione di odore. Ancora una volta basta rinunciare alle fritture e alla bollitura in acqua (quest'ultima rende il pesce insipido e di consistenza molle) per eliminare il problema. Provate ad avvolgere il pesce in un cartoccio d'alluminio o di carta da forno; la sua cottura nel forno non produrrà alcun odore sgradevole in casa.
Se poi vi spaventa il lavoro della pulitura del pesce oppure temete di trovare lische o squame nel vostro piatto, comperate semplicemente dei filetti di pesce; questi non hanno praticamente scarto.

Gudrun Dalla Via
(articolo pubblicato su Esthetitaly di novembre 2004)

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